Чому тема BCAA така популярна? Можливо, ви вже чули цю абревіатуру від свого знайомого спортсмена, або помічали харчові добавки з такою назвою, проте, якщо у вас немає досвіду в галузі біохімії, то ви не до кінця розумієте, чому вони мають значення, як їх використовувати в процесі тренувань та включити у свій раціон.

Що таке БЦАА та чому вони важливі?

BCAA - це три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин і валін. Вони названі так через їх нелінійну ("розгалужену") конфігурацію атома вуглецю. Амінокислоти є будівельними елементами білків, а білки складають структуру тіла.
Амінокислоти можуть бути замінними та незамінними: перші виробляються в організмі, другі – мусять постійно постачатись у вигляді харчових білків. Відсутність їх у організмі загрожує життю.
Всі три амінокислоти - лейцин, ізолейцин і валін - є незамінними для людини і не можуть синтезуватись в організмі, тому повинні надходити із продуктами харчування.
БЦАА складають третину всіх білків у м'язах, тому вони є головною основою для побудови м'язових тканин. В процесі виконання тяжких фізичних вправ білкові запаси швидко вичерпуються, що спричиняє гостру необхідність відшкодування резервів BCAA. Харчовими джерелами БЦАА є молочні продукти, яйця, м'ясо, птиця та риба. Додаткові джерела також широко доступні в контексті спортивного харчування. ВСАА унікальні тим, що, на відміну від більшості інших амінокислот, вони в основному метаболізуються всередині самого м'яза, а не в печінці. Це має два важливі наслідки для продуктивності:

1. Швидко всмоктуються – BСАА швидко надходять у кров, обходять розпад в печінці, і їх легко приймають активні тканини (головним чином м'язи).
   
   
2. Більше палива – BCAA виступають як додаткові джерела енергії для роботи м'язів, оскільки їх розпад збільшується під час тривалих фізичних вправ. Вони також відіграють важливу роль у загальному обороті білка, тобто допомагають регулювати, чи перебуває організм у стані відновлення (нарощування тканин) чи в катаболізмі (руйнування тканин).

6 причин для чого тобі BCAA

1. ВСАА відстрочує настання втоми під час тривалих вправ

Кожен з нас в той чи інший момент починає відчувати втому. Те, наскільки швидко ви втомитеся, залежить від ряду факторів, включаючи інтенсивність і тривалість тренування, умови навколишнього середовища, ваш раціон і рівень фізичної підготовки.
Під час тренувань м'язи використовують BCAA, в результаті чого їх рівень в крові знижується. При зниженні рівня BCAA в крові, рівень триптофану - незамінної кислоти в головному мозку – підвищується і настає центральна(мозкова) втома. ВСАА блокують надходження триптофану, та попереджають відчуття розслаблення і сонливості.

2. BCAA покращують аеробну та анаеробну продуктивність при регулярному прийомі

При недостатньому постачанні організму киснем м'язова діяльність відбувається переважно в анаеробних умовах. Здатність виконувати м'язову роботу в умовах дефіциту кисню називається анаеробною продуктивністю. В ході дослідження, в якому брали участь треновані велосипедисти, з'ясувалося, що після 10 тижнів споживання ВСАА (по 12 г / день) їх продуктивність на піку активності зросла на 19% в порівнянні з контрольною групою. Результати цих досліджень говорять про те, що споживання ВСАА дозволяє поліпшити як анаеробну, так і аеробну продуктивність!

3. ВСАА зміцнюють імунну систему

Тривале інтенсивне навантаження може призвести до втоми і ослаблення імунітету, якщо спортсмен не дає собі можливість відновитися між тренуваннями. Регулярний та довготривалий прийом 12 г ВСАА в день дозволяє зміцнити імунну систему. Але чому? Дослідники з'ясували, що ВСАА використовуються в кишечнику як джерело енергії, що дозволяє імунній системі більш ефективно відновлюватися і захищатися від небезпечних хвороботворних організмів. Сильна імунна система сприяє відновленню організму і допомагає протистояти хворобам.

4. ВСАА запобігають атрофії м'язів

М'язові білки постійно розпадаються і синтезуються. Баланс між розпадом і синтезом визначає кількість білка в м'язах. Виснаження та атрофія м'язів відбувається, коли розпад м'язового білка перевищує його синтез. Під час тривалих фізичних навантажень, наприклад, під час ультрамарафонів, збільшується розпад м'язового білка, зокрема, розпад BCAA. У людей BCAA складають 35% від незамінних амінокислот, що містяться в м'язових білках. Вони складають 40% від загальної кількості необхідних організму амінокислот. Тому важливо, щоб під час м'язового виснаження BCAA і інші незамінні амінокислоти належним чином відновлювалися.
Кілька досліджень підтверджують ефективність використання добавок BCAA для уповільнення розпаду м'язового білка. Забезпечуючи організм додатковими джерелами амінокислот, він рідше споживає власні запаси білків. Тож подумайте про це як про свій поліс страхування м'язів!

5. BCAA сприяють росту м'язів

Найчастіше добавки BCAA використовують для стимулювання м'язового зростання.
Амінокислота лейцин активує певний шлях в організмі, який стимулює синтез м'язового білка, що і є процесом нарощування м'язової маси.
Одне дослідження показало, що у людей, що споживали після тренування напій, що містить 5,6 грамів BCAA, синтез білка був збільшений на 22% в порівнянні з тими, хто отримував плацебо. Однак для того, щоб отримати максимальний результат, БЦАА слід споживати в поєднанні з іншими незамінними амінокислотами.

6. BCAA зменшують біль в м'язах та їхнє пошкодження

Немає нічого незвичайного в тому, що на наступний день після тренування ви відчуваєте біль в м'язах, особливо якщо ви повернулися до фізичних навантажень після тривалої перерви. Цю хворобливість називають синдромом відстроченого м'язового болю або крепатурою, яка виникає через 12-24 години після тренування і може зберігатися аж до 72 годин.
Хоча точна причина виникнення крепатури не зовсім зрозуміла, вчені вважають, що це наслідок мікророзривів м'язів в результаті фізичних вправ.

Було виявлено, що BCAA зменшують пошкодження м'язів, що потенційно може допомогти знизити тривалість і ступінь вираженості крепатури. Під час фізичних вправ BCAA зменшують розщеплення білків і знижують рівень креатинкінази - індикатора ушкодження м'язів. Таким чином, прийом добавок BCAA, під час тренувань, дозволяє скоротити час відновлення.

Робимо висновки:

ВСАА – це три незамінні амінокислоти, які є основою для побудови м'язових тканин та виступають джерелами енергії. БЦАА важливі в першу чергу для спортсменів і людей, які довго та інтенсивно займаються фізичними навантаженнями. Також вони можуть бути необхідні тим, хто дотримується жорсткої дієти, яка не включає натуральні джерела ВСАА. Прийом ВСАА невеликими порціями протягом тривалого тренування дозволяє відстрочити настання втоми і запобігти руйнуванню м'язової тканини, скорочує час відновлення та підвищує імунітет. Дорослим людям слід приймати 4-20 г ВСАА в день як окрему харчову добавку, або у складі спортивного гелю чи сироваткового протеїну, а результати стають помітні вже через тиждень безперервного прийому.

Ресурси:

Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136.
Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8.
Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20.